O treino HIIT, sigla para High-Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), tem ganhado destaque no mundo fitness devido à sua eficácia em proporcionar resultados rápidos e eficientes. Este método de treinamento, caracterizado por alternar períodos de exercícios intensos com momentos de recuperação ou baixa intensidade, oferece uma abordagem única para melhorar a aptidão física e queimar calorias de forma eficaz.

Como funciona o treino HIIT para perder 10 kg

Nos treinos HIIT, os períodos de exercícios intensos são intercalados com períodos de descanso ativo ou baixa intensidade. Por exemplo, você pode realizar um sprint de 30 segundos seguido por 30 segundos de caminhada lenta ou descanso ativo. A ideia é elevar a frequência cardíaca ao máximo durante os momentos de esforço, seguido por períodos de recuperação que permitem a adaptação do corpo para o próximo ciclo de esforço.

Principais benefícios do treino HIIT

Queima calórica elevada:

• • O HIIT é conhecido por aumentar significativamente o gasto calórico em um curto período de tempo. A intensidade do treino estimula o metabolismo, resultando em uma queima calórica contínua mesmo após a conclusão do exercício.

Eficiência no tempo:

• • Uma das principais vantagens do HIIT é a eficiência no tempo. Sessões curtas, muitas vezes variando de 15 a 30 minutos, podem oferecer benefícios comparáveis ou superiores a treinos mais longos de intensidade moderada.

Melhora da capacidade aeróbica e anaeróbica:

• • O HIIT beneficia tanto a capacidade aeróbica quanto anaeróbica, promovendo melhorias na resistência cardiovascular e na capacidade de suportar esforços intensos.

Preservação da massa muscular:

• • Ao contrário de algumas formas de exercício aeróbico prolongado, o HIIT demonstrou preservar a massa muscular enquanto promove a perda de gordura. Isso é essencial para alcançar uma composição corporal saudável.

Adaptação para diferentes níveis de condicionamento:

• • O HIIT é flexível e pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico. Iniciantes podem começar com variações mais suaves, enquanto atletas avançados podem intensificar os exercícios para desafios adicionais.

Aumento da sensibilidade à insulina:

• • Estudos sugerem que o HIIT pode melhorar a sensibilidade à insulina, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue e prevenindo o desenvolvimento de resistência à insulina.

6 treinos Hiit para perder muito peso

1. Burpees: Explosão total para queima calórica rápida

Descrição do exercício: Os burpees são um exercício HIIT completo, envolvendo movimentos explosivos que trabalham vários grupos musculares simultaneamente.

Como fazer:

• Comece em pé, depois agache-se e coloque as mãos no chão.
• Salte os pés para trás, assumindo uma posição de prancha.
• Faça uma flexão.
• Salte os pés de volta em direção às mãos.
• Finalize com um salto vertical, estendendo os braços acima da cabeça.

Tempo de execução: Realize o máximo de burpees possível em 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 5 a 10 ciclos.

2. Mountain climbers: cardio intenso e fortalecimento do core

Descrição do exercício: Os Mountain Climbers são excelentes para elevar a frequência cardíaca, enquanto trabalham os músculos do core, pernas e braços.

Como fazer:

• Assuma a posição de prancha com os braços estendidos.
• Traga alternadamente os joelhos em direção ao peito, mantendo um ritmo rápido.

Tempo de execução: Execute os Mountain Climbers em alta intensidade por 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 5 a 10 rodadas.

3. Jumping jacks: cardio clássico para ativar o corpo inteiro

Descrição do exercício: Os Jumping Jacks são um exercício simples, porém eficaz, para elevar a frequência cardíaca e envolver vários grupos musculares.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Dê um pequeno salto enquanto abre os braços e as pernas lateralmente.
• Retorne à posição inicial com outro salto.

Tempo de execução: Realize Jumping Jacks em alta intensidade por 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 5 a 10 séries.

4. High knees: elevando a frequência cardíaca e ativando os músculos

Descrição do exercício: Os High Knees são um excelente exercício HIIT para elevar a frequência cardíaca, enquanto trabalham os músculos das pernas e o core.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés na largura dos quadris.
• Levante os joelhos alternadamente em direção ao peito, mantendo um ritmo rápido.

Tempo de execução: Realize High Knees em alta intensidade por 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 5 a 10 ciclos.

5. Plank jacks: desafio para o core e estímulo cardiovascular

Descrição do exercício: Os Plank Jacks são uma variação do prancha que adiciona um elemento cardiovascular, desafiando o core e elevando a frequência cardíaca.

Como fazer:

• Assuma a posição de prancha com os braços estendidos.
• Dê um pequeno salto, abrindo e fechando as pernas lateralmente.

Tempo de execução: Execute Plank Jacks em alta intensidade por 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 5 a 10 rodadas.

6. Shadow boxing: cardio com socos para queima calórica

Descrição do exercício: O Shadow Boxing é uma opção divertida que combina movimentos de boxe com treino cardiovascular, trabalhando os membros superiores e inferiores.

Como fazer:

1. • Fique em posição de luta, com os pés afastados na largura dos ombros.

• • Execute socos alternados para frente, mantendo um ritmo constante.

Tempo de execução: Pratique Shadow Boxing em alta intensidade por 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 5 a 10 séries.